1 - اتخاذ وضعية جيدة :
- يجب أخذ فترات متعددة من الراحة خلال اليوم الواحد لتجنب البقاء في حالة الجلوس لفترة طويلة في نفس الوضعية.
- وضعية الراحة بالنسبة للرقبة :
♦وسادة صغيرة ، ناعمة و معبأة بإحكام ، تسمح بتطويق الرأس ،هذه الوسادة يجب أن تكون عريضة بما فيه الكافية لكي تسمح بحركات دوران الرقبة .
♦وضعية الجسم على البطن غير مسموح بها إلا في حالة وجود مبالغة في تقويس الرقبة على شكل حدبة "Hypercyphose " .
♦عند النوم على أحد الجانبين يجب الحفاظ على الأنف في خط مستقيم مع مركز الجسم.
♦محاولة عدم استخدام الوسائد التي تجعل الرأس مندفع نحو الأمام عند النوم على الظهر.
- إذا كانت الآلام شديدة جداً في آخر النهار ، قوموا بتحليل لما قمت به طيلة اليوم للتمكن من معرفة السبب.
- القيام ببعض تمارين الإسترخاء إذا كنت تعتقد أن التوتر هو سبب هذه الآلام.
- تجنب السعة القصوى في الحركات المزاولة خلال الحياة اليومية.
- لا للتمدد المفرط نحو الوراء للعنق "Pas d’hyper-extension en arrière du cou " :
إذا كان يجب عليكم تصفيف و تنظيف أماكن عالية أو قطف تمار فاكهة ، فمن المستحسن العمل عند مستوى العينين ، و لهذا فإن استعمال السلم النقال مطلوب في هذه الحالة ، هذا السلم الذي يجب أن يكون على إرتفاع جيد .نظرة الشخص لا يجب أن تتعدى أكثر من 20° أفقيا .
- لا للإنحناء المفرط للرقبة نحو الأمام " Pas d’hyper flexion en avant du cou " :
♦ عندما تكونون بصدد العمل على الحاسوب ، الشاشة يجب أن تكون 10° نحو الأسفل للخط الأفقي للرؤية .
في حالة وجود حدبة عليا في الرقبة " Cyphose cervicale haute " ،فإنه يجب استعمال مقعد بمخدع .
♦ يجب الإقتراب ما أمكن من الأرضية ، و يمكن استخدام وسادة تحت الركبتين في حالة الضرورة. يجب ضبط مستوى العمل على ارتفاع جيد.
- لا لإلتواء الرقبة " Pas de torsion du cou " :
عند مشاهدة التلفاز ،مثلا، المقعد أو الأريكة التي يجلس عليها الشخص يجب أن يسمح للجسد أن يكون شيئا ما متكئ نحو الوراء ، و من الأفضل أن تكون الرقبة متبتة إذأ أمكن ،مع وضع الذراعين على مساند للذراعين " Des accoudoirs " .
- يجب تجنب المقاعد المنخفضة جداً أو اللينة جداً والتي يمكن أن يغور فيها جسم الإنسان .
من الأفضل الجلوس أمام التلفاز و ذلك لتفادي رفع الرأس أو خفضه أو إدارته.
و بصفة عامة ،عند الجلوس ،يجب ضبط المقعد و تغير الوضعية كل نصف ساعة.
- إذا كان يجب على الشخص أن ينحني للعمل تحت سطح منحني ، لإصلاح المصارف الصحية على سبيل المثال، فمن المستحسن أن يستلقي على ظهره للقيام بهذا العمل. و من الأفضل أن يكون هناك فراش قابل للنفخ " ’Un matelas gonflable " ، و هذا سيمنع الإنحناء الى الوراء أو الى الجانب و سيجنب إلتواء الرقبة.
و بذلك لا تترددوا في الإستلقاء على الظهر مع إفتراش غطاء بدلا من القرفصاء.
- الحديث في الهاتف لفترة مطولة يمكن أن يكون متعباً ،لذلك يمكنكم استعمال خودة أو مكبر للصوت.
- عند القيام برحلة طويلة بالسيارة ، من اللازم الوقوف كل ساعتين و نصف من أجل المشي و تمديد العضلات و الإسترخاء.
- يجب اتخاذ بعض الاحتياطات عند ركوب السيارة أو الخروج منها وذلك بوضع الحوض على المقعد و ليس طي الظهر .
2 - ممارسة بعض الحركات الخاصة بالرقبة :
- تمارين " المنشفة " "Les exercices à la serviette " تمارس بعد دش ساخن و تقوم على القيام بحركات بدون تحريك للرقبة ضد مقاومة المنشفة "contre la résistance de la serviette " سواء نحو الأعلى أو نحو نحو الوراء ،هذه الحركات تكون لمدة 7 ثوان و متناوبة مع فترة للراحة موازنة . بضع حركات كافية.
- وضع كمادات باردة على العضلات التي تُألم لمدة 10 إلى 15 دقيقة ، مرة كل ساعتين . حيث أن هذا يساعد على التخفيف من الآلام ، التشنجات و التورم.
- عندما يقل الألم يجب القيام بتمارين لتقوية عضلات الرقبة.
- ممارسة رياضة المشي ، يمكن البدء من 5 الى 10 دقائق ، 3 الى 4 مرات في اليوم.
3 - موعد في قسم المستعجلات:
- إذا كانت رقبتك متصلبة جداً و لديك حمى و آلام في الرأس ، استشر مع طبيب فوراً ليتحقق بأنك لست مصاباً بإلتهاب السحايا " la méningite " .
- إذا كنت تعاني من آلام حادة ، و التي تنزل الى أحد الأذرعين أو إذا شعرتم بوخر في الأيدي.
- إذا أصبحت الذراعين و الساقين ضعيفة جداً.
- إذا تلقيت ضربة على الرأس أو على الرقبة و أدت الى آلام جديدة.
- إذا لم تستطع تحمل الألم.
- إذا سقطت من علو يصل الى أكثر من ثلا ث امتار .
[caption id="attachment_2785" align="alignnone" width="160"]
الام الرقبة[/caption]
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق